Продолжать можно долго, ведь каждая составляющая имеет значение. Что делать для того, чтобы жить в здоровом теле и ясном уме? О ежедневных ритуалах и привычках расскажем ниже.

Мы то, что мы едим или о сбалансированном рационе Питание-это инструмент, который может качественно улучшить ваше самочувствие. Это горючее, питающее организм, и решает, едете ли вы легко и быстро, имеете ли постоянно потребность «дозаправиться». Проанализируйте свой рацион:

1. Достаточное количество качественных белков растительного и животного происхождения?
2. Преобладает ли количество сложных углеводов над простыми (80/20)?
3. Добавляете в рацион полезные жиры из рыбы, орехов, масла или семян?
4. Употребляете порцию зелени (до 30 г) ежедневно?
5. Употребляете порцию ягод (свежих или замороженных) до завтрака?
6. Достаточно ли пьете жидкости на свой вес?
7. Или ограничиваете количество добавленного сахара?
8. Как много в вашем рационе овощей и фруктов?
9. Способ приготовления преобладает: отваривание, жарка или запекание?
10. В котором часу последний прием пищи?

Признайтесь в первую очередь себе, что ваш стиль питания далек от идеального. Совсем не обязательно менять его кардинально за раз. Начинайте с малых шагов каждый день: сегодня добавьте семена тыквы к салату, завтра сделайте ягодное смузи к завтраку, послезавтра запеките рыбу жирных сортов, а еще на другой день не откажите себе в куске пиццы с друзьями. Во всем важен баланс и удовольствие от еды. Самая лучшая та схема питания, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.

Жизнь-это движение или о базовой активности

В современных реалиях трудно быть активным. Гиподинамию называют болезнью 21 века, ведь повышение уровня и комфорта жизни привело к снижению нашей ежедневной активности. Мы скорее воспользуемся услугой такси, чем пройдемся 2-3 остановки пешком; посетим сеанс в кино, чем занятия по теннису; купим робот- пылесос, лишь бы не убирать вручную. Мы даже вымешивание теста поручаем кухонному комбайну, так как руки будут болеть.

Разнообразные гаджеты и услуги экономят наше время и берегут силы. Мы не призываем вас отказываться от них. Однако настойчиво рекомендую полученное время провести активно: выйти на обеденную или вечернюю прогулку, поиграть с детьми или домашними любимцами, потанцевать под любимую композицию, покататься на лыжах или пройти курс плавания/ зумбы/ йоги/ стретчингу. Основная идея в том, чтобы вы постоянно были активны, проводили больше времени стоя, чем сидя или лежа.

Фитнес тренировки три раза в неделю — супер, но ежедневная активность и движение — лучший выбор для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Базовая активность-важна, особенно в эру сидячего образа жизни и карантина. Жизнь-это движение, а движение — это здоровье.

Почему важно спать?

По словам Еко Тавада, сон занимает треть человеческой жизни, и это самая прекрасная его треть. Так почему бы нам не сделать это время максимально комфортным? От качества сна напрямую будет зависеть качество вашего следующего дня: настроение, бодрость, аппетит…Поздно проснулись — не успели сделать всех запланированных дел. Не успели позавтракать, потому что проспали весь день зверский аппетит. Утром суматоха и беспокойство, потому что не знаете, за что сначала хвататься. Знакомо? А всего этого можно было бы избежать, если бы лишь наладить гигиену сна.

Вот несколько правил, как улучшить сон и чувствовать себя бодрым утром: 1. придерживайтесь циркадных ритмов: засыпайте до 23 ч, просыпайтесь до 7 ч. Этого времени большинству людей достаточно, чтобы выспаться.

2. Проветривайте комнату перед сном. Не важно, какое время года или погода за окном — впустите свежего воздуха в комнату.
3. Создайте абсолютную темноту в спальне: повесьте плотные шторы, уберите ночники и лампы, при необходимости приобретите маску для сна. Ведь лишь в полной темноте синтезируется мелатонин гормон сна, высокая концентрация которого ускоряет процесс погружения в сон.
4. Откажитесь от гаджетов за 1-1,5 ч до сна. Синий свет, который излучают экраны смартфонов, возбуждают нервную систему. Перед сном лучше почитать книгу или прогуляться на свежем воздухе — так вы сможете немного расслабиться и подготовиться ко сну.
5. Последний прием пищи должен быть за 2-3 ч до сна. Выбирайте низкокалорийные варианты ужина, чтобы не нагружать желудок перед сном. Легкий ужин — залог хорошего аппетита за завтраком. Проверено:)

Сон-важнейшая часть здорового образа жизни. Никакие витамины не будут усваиваться, а организм не сможет полноценно восстановиться после тренировки, если у вас дефицит сна. Поэтому 7-8 часов отдыха — это наш необходимый минимум.

Тело — наш храм или про уход за собой

Люди часто начинают беспокоиться о тело лишь тогда, когда что-то беспокоит: ноет спина после длительного сидения, защемило шею от неудобной подушки, появились одышка после подъема на 3 этаж или даже головокружение после простейших упражнений. Иногда симптоматика не только внутренняя, но и внешняя: растяжки и целлюлит на коже,  мелкие высыпания, ломкие волосы или сухая кожа. Как исправить эту ситуацию? Вот что мы советуем добавить к вашей ежедневной рутине:

1.  Увлажнение кожи. Позаботьтесь о достаточном питьевом режиме (30-40 мл жидкости на кг веса) и о правильной влажности воздуха в комнате (50-60%), а также при необходимости используйте дополнительное увлажнение для тела в виде крема.
2. Контрастный душ — это не только про закаливание. Правильно и регулярно выполняя эту процедуру, можно улучшить кровообращение в тканях и органах, укрепить иммунитет, стабилизировать эмоциональный фон, а также получить эффект мышечной релаксации.
3. Массаж сухой в домашних условиях или курс терапевтического массажа у специалиста. Сухой массаж щеткой желательно выполнять ежедневно перед тем, как принимать душ, а после увлажнить кожу кремом. Терапевтический массаж будет хорошим вариантом, если у вас есть проблемы со спиной, вы ведете сидячий образ жизни, или же просто нуждаетесь в расслаблении тела. Каждый из пунктов важен и работает только при регулярном выполнении. Выберите один из них и поставьте цель соблюдать ритуал по уходу вы точно увидите разницу.

Терпение лопнуло или о контроле стресса

Эмоциональная стабильность — это важный навык 21 века. Постоянные и навязчивые мысли, переживания, накручивания, сравнение своих достижений с чужими — все это приводит к состоянию хронического стресса, выгорания и апатии. Советы вроде «Не расстраивайся» или «Не бери лишнего в голову» больше не работают. Поэтому я предлагаю альтернативные способы для восстановления внутреннего спокойствия и самоконтроля.

1. Медитация. Совсем не обязательно искать выход в другие миры или погружение в нирвану. Самая простая медитация, которую можно выполнять практически в любом месте — это дыхание. Поставьте таймер на 5 или 10 минут, попробуйте удобно сесть, закрыть глаза и полностью сфокусироваться на своем дыхании. В начале будет трудно прогнать мысли, ведь столько идей и переживаний будут приходить вам в голову. И все же, в течение этого времени максимально сконцентрируйтесь на своем дыхании. Представляйте, как поток воздуха поступает в легкие и вы наполняетесь легкостью и спокойствием. Выдохом — прогоняйте плохое настроение, тревогу или депрессию. Глубокое и уравновешенное дыхание поможет успокоить мысли и достичь спокойствия.
2. Занятия любимым хобби. Говорят, что иногда смена деятельности — это лучший отдых. Вспомните, чем вы любили заниматься в детстве. Возможно, у вас есть хобби, о которых забыли или забросили из-за нехватки времени. Рисование, танцы, вышивание, кулинария, занятия спортом или рукоделием — выбор огромный и только за вами. Выберите деятельность по душе-и это будет вашим лекарством от стресса или депрессии.
3. Проживайте эмоции. Бывают моменты, когда не нужно отталкивать эмоции. Наоборот, чтобы быстрее избавиться от негативных моментов-максимально проживайте их. Если злитесь — позвольте себе быть такими возбужденными или раздражительными. Дайте себе время обдумать все, что повлекла та или иная ситуация.

Когда эмоции прошли, идите дальше. Не зацикливайся на них, ведь эти эмоции и события уже в прошлом. Лучший способ борьбы со стрессом и негативом — не допускать их появления в своей жизни. Находите время на качественный отдых и релаксацию — это еще одна неотъемлемая составляющая здоровой жизни.